Nutrición consciente en el embarazo: Cuidándote a ti para nutrir a tu bebé

Cuando vemos las dos rayitas en el test, una de las primeras preocupaciones que surgen es: "¿Y ahora qué como?". Es normal. Sabemos que una dieta equilibrada es fundamental, pero no se trata solo de calorías o de "comer por dos", sino de elegir los "ladrillos" adecuados para construir la salud de tu bebé y preservar la tuya.

Como enfermera especialista en alimentación y nutrición, quiero acompañarte en este proceso para que te sientas segura, nutrida y tranquila.

Más allá de las vitaminas: Los pilares de tu alimentación

Durante la gestación, tu cuerpo está realizando un trabajo metabólico increíble. Para ello, necesitamos asegurar ciertos nutrientes clave, pero siempre desde la comida real y no solo desde los suplementos:

• Ácido fólico: El gran conocido. Es esencial en las primeras semanas para el cierre del tubo neural. Lo encuentras en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), legumbres y frutos secos.

• Hierro: Tu volumen sanguíneo aumenta mucho durante el embarazo. Para evitar la anemia y llegar con fuerzas al parto, prioriza carnes magras, legumbres (combínalas con vitamina C, como un chorrito de limón, para absorberlas mejor) y huevos.

• Calcio: Tu bebé necesita calcio para sus huesos; si no lo ingieres, lo tomará de tus reservas. Los lácteos, el brócoli, las almendras o el tofu son grandes aliados.

• Proteínas: Son los cimientos del crecimiento de los tejidos de tu pequeño. Asegura un aporte en cada comida principal.

Hidratación: El olvido frecuente

A veces nos centramos tanto en la comida que olvidamos el agua. Mantenerte hidratada es crucial para formar el líquido amniótico, mantener tu volumen sanguíneo y evitar infecciones de orina. No te obsesiones con contar vasos, pero ten siempre una botella cerca y observa el color de tu orina (debe ser clara). Frutas ricas en agua como el melón o la sandía también cuentan.

Escucha a tu cuerpo: Hambre, náuseas y "antojos"

Cada embarazo es un mundo. Hay trimestres donde las náuseas no te dejarán comer y otros donde sentirás un hambre voraz.

• Si tienes náuseas: Prueba a comer pequeñas cantidades cada 2-3 horas. El estómago vacío suele empeorar la sensación.

• Si tienes hambre: Come. Pero intenta que esos snacks sean nutritivos (fruta, yogur, frutos secos) en lugar de ultraprocesados.

• Antojos: No te sientas culpable. Si te apetece algo dulce, disfrútalo con consciencia, pero intenta buscar opciones saludables la mayor parte del tiempo.

Seguridad alimentaria: Lo que sí debemos vigilar

Aquí sí debemos ser estrictas para evitar infecciones como la listeriosis o la toxoplasmosis, que pueden afectar al bebé:

• Evita: Pescados grandes con alto mercurio (pez espada, atún rojo, tiburón), carnes crudas o poco hechas, embutidos no cocinados (si no has pasado la toxoplasmosis) y lácteos no pasteurizados.

• Lava muy bien: Frutas y verduras si las vas a comer crudas.

¿Y los suplementos?

Aunque comamos muy bien, a veces es difícil llegar a los requerimientos óptimos solo con la dieta. El ácido fólico, el yodo o el hierro suelen ser necesarios, pero no te automediques. Cada mujer es diferente y tiene unas analíticas distintas. Como especialista, mi recomendación es que paute los suplementos un profesional de la salud basándose en tu caso individual.

Movimiento y Bienestar Emocional

La nutrición no va aislada. El movimiento (adaptado a tu momento) y tu salud emocional son parte del alimento que recibe tu bebé. Caminar, practicar yoga prenatal o ejercicios de fuerza te ayudarán a preparar el cuerpo para el parto y a gestionar el estrés.

Recuerda: El embarazo es una etapa de transformación. No busques la dieta perfecta, busca una alimentación que te haga sentir bien, con energía y conectada con tu cuerpo.

Si tienes dudas sobre qué comer, cómo gestionar la seguridad alimentaria o necesitas una pauta personalizada, en mi consulta de enfermería perinatal podemos verlo juntas en detalle, adaptándonos a tus gustos y necesidades.